Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Widget Atas Posting

Sumber Protein dan Kesehatan Manusia

Sumber Protein dan Kesehatan Manusia

        Mysuku.com. Sumber protein dari berbagai macam makanan itu baik untuk tubuh anda, namun jika mengkonsumsi berlebihan maka akan berdampak negatif bagi tubuh anda. Anda dapat menjelajahi penelitian yang terkait dengan masing-masing penyakit, tetapi inilah kesimpulan berdasarkan bukti: makan sumber protein sehat seperti kacang, kacang, ikan, atau unggas sebagai pengganti daging merah dan daging olahan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit dan kematian dini.

Penyakit jantung
Penelitian yang dilakukan di Harvard Chan School of Public Health menemukan bahwa makan bahkan sedikit daging merah terutama daging merah olahan secara teratur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke, dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular atau sebab lainnya. [1-3] Sebaliknya, mengganti daging merah dan olahan dengan sumber protein sehat seperti kacang-kacangan, makanan kedelai, kacang-kacangan, ikan, atau unggas tampaknya mengurangi risiko ini. Salah satu alasan mengapa sumber protein nabati terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan dengan protein dari daging merah dan susu adalah karena berbagai jenis lemak dalam paket protein ini. Sumber protein nabati lebih tidak jenuh, yang menurunkan kolesterol LDL faktor risiko penyakit jantung. Juga, sumber tanaman tidak mengandung kolesterol. Faktor-faktor lain cenderung berkontribusi pada risiko yang lebih rendah, tetapi ini adalah faktor kunci.
  • Satu investigasi mengikuti 120.000 pria dan wanita di Nurses 'Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study selama lebih dari dua dekade. Untuk setiap tambahan 3 ons daging merah yang tidak diproses yang dikonsumsi oleh peserta penelitian setiap hari, risiko mereka meninggal akibat penyakit kardiovaskular meningkat sebesar 13%. [2]
    • Daging merah olahan bahkan lebih kuat dikaitkan dengan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan dalam jumlah yang lebih kecil: setiap tambahan 1,5 ons daging merah olahan yang dikonsumsi setiap hari (setara dengan satu hot dog atau dua strip daging) dikaitkan dengan peningkatan 20% dalam risiko kematian penyakit kardiovaskular.
    • Mengurangi daging merah dapat menyelamatkan nyawa: para peneliti memperkirakan bahwa jika semua pria dan wanita dalam penelitian ini telah mengurangi total asupan daging merah dan olahan menjadi kurang dari setengah porsi sehari, satu dari sepuluh kematian akibat penyakit kardiovaskular adalah dicegah.
    • Dalam studi lain dari 43.000 pria yang meneliti jumlah dan sumber protein menemukan bahwa asupan total protein secara minimal terkait dengan risiko penyakit jantung, tetapi asupan protein dari daging merah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi. [4]
Dalam hal jumlah protein yang dikonsumsi, ada bukti bahwa makan diet protein tinggi mungkin bermanfaat bagi jantung, asalkan protein tersebut berasal dari sumber yang sehat.
  • Sebuah studi prospektif selama 20 tahun terhadap lebih dari 80.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat yang tinggi sumber lemak dan protein nabati memiliki risiko penyakit jantung 30% lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi karbohidrat tinggi, rendah diet-lemak. [5] Namun, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat yang tinggi lemak atau protein hewani tidak menawarkan perlindungan seperti itu.
  • Bukti lebih lanjut tentang manfaat jantung dari mengonsumsi protein sehat sebagai pengganti karbohidrat berasal dari uji coba acak yang dikenal sebagai Uji Intake Makronutrien Optimal untuk Kesehatan Jantung (OmniHeart). Diet sehat yang menggantikan beberapa karbohidrat dengan protein sehat (atau lemak sehat) melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam menurunkan tekanan darah dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) berbahaya daripada diet karbohidrat tinggi. [6]
  • Demikian pula, uji coba penurunan berat badan “EcoAtkins” membandingkan pola makan vegetarian rendah lemak, tinggi karbohidrat, dengan pola makan vegan rendah karbohidrat yang tinggi protein nabati dan lemak. Meskipun penurunan berat badan serupa pada dua diet, peserta studi pada diet protein tinggi melihat peningkatan lipid darah dan tekanan darah. [7]
  • Tentu saja, sesekali sebuah penelitian akan menghasilkan tajuk berita karena menemukan hasil yang berlawanan. Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap wanita Swedia yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan protein tinggi memiliki tingkat penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan makanan rendah protein, tinggi karbohidrat. [8] Tetapi penelitian, yang menilai diet wanita hanya sekali dan kemudian mengikutinya selama 15 tahun, tidak melihat jenis karbohidrat apa atau sumber protein apa yang dimakan wanita ini. Itu penting karena sebagian besar protein wanita berasal dari sumber hewani.
Baca Juga :  Memilih Protein Sehat Dalam Diet Sehat Anda

Diabetes
Sekali lagi, sumber protein lebih penting daripada kuantitas protein dalam hal risiko diabetes. Mengonsumsi lebih banyak daging merah memprediksi risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sementara mengonsumsi kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan unggas terkait dengan risiko yang lebih rendah.
  • Sebuah studi 2011 menemukan bahwa orang yang makan diet tinggi daging merah, terutama daging merah olahan, memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang jarang makan daging merah atau olahan. [9] Untuk setiap tambahan satu porsi daging merah atau daging merah olahan yang dimakan oleh peserta studi, risiko diabetes mereka naik masing-masing 12% dan 32%. Peneliti juga menemukan bahwa mengganti satu porsi kacang, produk susu rendah lemak, atau biji-bijian untuk satu porsi daging merah setiap hari dikaitkan dengan risiko 16% hingga 35% lebih rendah dari diabetes tipe 2.
  • Sebuah studi terkait juga menemukan bahwa orang yang mulai makan lebih banyak daging merah daripada biasanya memiliki risiko 50% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 selama empat tahun ke depan, dan para peneliti juga menemukan bahwa mereka yang mengurangi konsumsi daging merah memiliki risiko 14% lebih rendah diabetes tipe 2 selama periode tindak lanjut 10 tahun. [10]
  • Cara daging dimasak juga dapat memengaruhi risiko diabetes tipe 2. Dalam sebuah studi yang melacak kesehatan lebih dari 289.000 pria dan wanita, para peneliti menemukan bahwa individu yang paling sering makan daging merah dan ayam yang dimasak pada suhu tinggi 1,5 kali lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit. Ada juga peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas pada pengguna sering metode memasak suhu tinggi, yang mungkin telah berkontribusi pada pengembangan diabetes. Dari catatan, penelitian ini menunjukkan bahwa metode memasak mungkin berkontribusi terhadap risiko diabetes di luar efek konsumsi daging saja. [11]
  • Lebih banyak bukti bahwa sumber masalah protein berasal dari studi 20 tahun yang mengamati hubungan antara diet rendah karbohidrat dan diabetes tipe 2 pada wanita. Diet rendah karbohidrat yang tinggi sumber nabati lemak dan protein dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari diabetes tipe 2. [12] Tetapi diet rendah karbohidrat yang tinggi sumber protein hewani atau lemak tidak menunjukkan manfaat ini.
  • Untuk diabetes tipe 1 (sebelumnya disebut juvenile atau diabetes tergantung insulin), protein yang ditemukan dalam susu sapi telah terlibat dalam perkembangan penyakit pada bayi dengan kecenderungan penyakit, tetapi penelitian tetap tidak meyakinkan. [13,14]

Kangker
Ketika berbicara tentang kanker, sekali lagi, sumber protein tampaknya lebih penting daripada kuantitas.
  • Dalam Studi Kesehatan Perawat dan Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, setiap porsi tambahan daging merah atau daging merah olahan masing-masing dikaitkan dengan risiko kematian akibat kanker yang masing-masing 10% dan 16% lebih tinggi. [2]
  • Pada bulan Oktober 2015, Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) dari Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyimpulkan bahwa konsumsi daging olahan adalah “carcinogenic to humans,” dan bahwa konsumsi daging merah “probably carcinogenic to humans.” [15] Kelompok Kerja IARC (terdiri dari 22 ilmuwan dari sepuluh negara) mencapai kesimpulan ini dari evaluasi lebih dari 800 studi.
    • Kesimpulan terutama didasarkan pada bukti untuk kanker kolorektal. Data juga menunjukkan hubungan positif antara konsumsi daging olahan dan kanker lambung, dan antara konsumsi daging merah dan kanker pankreas dan prostat.
  • Sebuah studi tahun 2014 juga menemukan hubungan antara konsumsi daging merah yang tinggi selama masa remaja dan kanker payudara premenopause, sementara konsumsi yang lebih tinggi dari unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Dengan menggunakan data kesehatan 89.000 wanita (berusia 24 hingga 43 tahun) yang diikuti selama periode 20 tahun, para peneliti menemukan risiko 22% lebih tinggi terkena kanker payudara pada mereka yang makan 1,5 porsi daging merah per hari selama di sekolah menengah, dibandingkan dengan mereka yang hanya memiliki satu porsi per minggu. Setiap tambahan porsi daging merah setiap hari tampaknya meningkatkan risiko kanker payudara hingga 13%. [16]
  • Cara daging dimasak juga memiliki implikasi terhadap risiko kanker. Panggangan bersuhu tinggi menciptakan senyawa yang berpotensi menyebabkan kanker dalam daging, termasuk hidrokarbon aromatik polisiklik dan amina heterosiklik. 
Kematian prematur
Protein pencernaan melepaskan asam ke dalam aliran darah, yang biasanya dinetralkan dengan kalsium dan zat penyangga lainnya. Akibatnya, penelitian awal berteori bahwa makan banyak protein membutuhkan lebih banyak kalsium yang dapat ditarik dari tulang. Sebuah tinjauan sistematis 2009 menemukan bahwa ini tampaknya tidak terjadi. [17]

Pengendalian berat
Makanan protein sehat yang sama yang merupakan pilihan yang baik untuk pencegahan penyakit juga dapat membantu mengontrol berat badan. Sekali lagi, itu adalah sumber protein yang penting.
  • Para peneliti di Harvard Chan School of Public Health mengikuti pola makan dan kebiasaan gaya hidup lebih dari 120.000 pria dan wanita hingga 20 tahun, melihat bagaimana perubahan kecil berkontribusi pada kenaikan berat badan dari waktu ke waktu. [18]
    • Mereka yang makan lebih banyak daging merah dan olahan selama studi bertambah berat badannya, sekitar satu pon tambahan setiap empat tahun, sementara mereka yang makan lebih banyak kacang selama penelitian meningkatkan berat badan, sekitar setengah pon lebih sedikit setiap empat tahun .
  • Analisis rinci selanjutnya terhadap kelompok ini juga menemukan bahwa makan daging merah, ayam dengan kulit, dan keju biasa dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih besar. Yoghurt, selai kacang, kenari, dan kacang-kacangan lainnya, ayam tanpa kulit, keju rendah lemak, dan makanan laut dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit. [19]
  • Studi lain menunjukkan bahwa makan sekitar satu porsi kacang, buncis, lentil atau kacang polong sehari-hari dapat meningkatkan kepenuhan, yang dapat menyebabkan manajemen berat badan yang lebih baik dan penurunan berat badan. [20]
  • Tidak perlu berlebihan tentang protein. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan manfaat diet tinggi protein, rendah karbohidrat dalam jangka pendek (seperti diet paleo), menghindari buah-buahan dan biji-bijian berarti kehilangan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien lain yang menyehatkan.

Baca Juga : Diet Sehat: Cara sederhana untuk merencanakan, menikmati, dan tetap pada diet yang sehat


Pertimbangan lain yang melibatkan protein
  • Protein spesifik dalam makanan dan lingkungan terlibat dalam alergi makanan, yang merupakan reaksi berlebihan dari sistem kekebalan tubuh (misalnya, ambil gluten dan penyakit celiac).
  • Jurnal medis juga penuh dengan laporan yang mengaitkan respons alergi dengan sumber protein spesifik dengan berbagai kondisi (masalah pernapasan, masalah pencernaan kronis, dll.). Telur, ikan, susu, kacang tanah, kacang pohon, dan kedelai menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.
  • Individu yang didiagnosis dengan penyakit tertentu (seperti penyakit ginjal dan hati) perlu memantau asupan protein mereka sesuai dengan pedoman dokter mereka.
Protein adalah bagian penting dari diet apa pun. Rata-rata orang membutuhkan sekitar 7 gram protein setiap hari untuk setiap 20 pon berat badan. Karena protein ditemukan dalam banyak makanan, banyak orang dapat dengan mudah mencapai tujuan ini. Namun, tidak semua "paket" protein diciptakan sama. Karena makanan mengandung lebih banyak daripada protein, penting untuk memperhatikan apa lagi yang menyertainya. Karena itulah Healthy Eating Plate mendorong Anda memilih makanan berprotein sehat.
Sebagai tambahan dari panduan umum ini, berikut adalah beberapa detail dan tips tambahan untuk membentuk diet Anda dengan pilihan protein terbaik:
  • Dapatkan protein dari tanaman jika memungkinkan. Mengonsumsi kacang-kacangan (kacang-kacangan dan kacang polong), kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sumber protein nabati lainnya adalah kemenangan bagi kesehatan Anda dan kesehatan planet ini. Jika sebagian besar protein Anda berasal dari tanaman, pastikan Anda mencampur sumber Anda sehingga tidak ada komponen protein "esensial" yang hilang. Berita baiknya adalah kerajaan tanaman menawarkan banyak opsi untuk dipadupadankan. Berikut ini beberapa contoh untuk setiap kategori:
    • Legum: kacang-kacangan (adzuki, hitam, fava, buncis, hijau, pinto dll.), Kacang polong (hijau, salju, jepret, belah, dll.), kedelai (dan produk yang terbuat dari kedelai : tahu, tempe, dll.), kacang tanah.
    • Kacang-kacangan dan Biji-bijian: almond, pistachio, kacang mede, kenari, hazelnut, pecan, biji rami, biji labu dan labu, biji bunga matahari, biji rami, biji wijen, biji wijen, biji chia.
    • Gandum Utuh: kamut, teff, gandum, quinoa, beras, beras liar, millet, gandum.
    • Lainnya: sementara banyak sayuran dan buah-buahan mengandung beberapa tingkat protein, umumnya dalam jumlah yang lebih kecil daripada makanan nabati lainnya. Beberapa contoh dengan jumlah protein yang lebih tinggi termasuk jagung, brokoli, asparagus, kecambah brussels, dan artichoke.
  • Tingkatkan sumber protein hewani Anda. Mempertimbangkan paket protein sangat penting dalam hal makanan hewani:
    • Unggas (ayam, kalkun, bebek) dan berbagai makanan laut (ikan, krustasea, moluska) adalah taruhan terbaik Anda. Telur juga bisa menjadi pilihan yang baik.
    • Jika Anda menikmati makanan susu, yang terbaik adalah melakukannya dalam jumlah sedang (pikirkan lebih dekat dengan 1-2 porsi sehari; dan memasukkan yogurt mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada mendapatkan semua porsi Anda dari susu atau keju).
    • Daging merah yang termasuk daging sapi yang tidak diproses, daging domba, sapi muda, daging kambing, dan daging kambing harus dikonsumsi secara lebih terbatas. Jika Anda menikmati daging merah, pertimbangkan untuk memakannya dalam jumlah sedikit atau hanya pada acara-acara khusus.
    • Daging olahan, seperti bacon, sosis, dan potongan dingin harus dihindari. Meskipun produk ini sering dibuat dari daging merah, daging olahan juga termasuk barang-barang seperti daging kalkun, sosis ayam, dan ayam iris. (Daging olahan mengacu pada daging yang telah “diubah melalui pengasinan, pengasapan, fermentasi, merokok, atau proses lain untuk meningkatkan rasa atau meningkatkan pengawetan.” [15])




Rujukan.
  1. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.
  2. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9;172(7):555-63.
  3. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2011 Jan 1:STROKEAHA-111.
  4. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men–. The American journal of clinical nutrition. 2010 Sep 29;92(5):1265-72.
  5. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.
  6. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.
  7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Archives of internal medicine. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.
  8. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.
  9. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 10;94(4):1088-96.
  10. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women. JAMA internal medicine. 2013 Jul 22;173(14):1328-35.
  11. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women.JAMA internal medicine. 2013 Jul 22;173(14):1328-35.
  12. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women–. The American journal of clinical nutrition. 2008 Feb 1;87(2):339-46.
  13. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Environmental factors in the etiology of type 1 diabetes. American journal of medical genetics. 2002 May 30;115(1):18-29.
  14. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Removal of bovine insulin from cow’s milk formula and early initiation of beta-cell autoimmunity in the FINDIA pilot study. Archives of pediatrics & adolescent medicine. 2012 Jul 1;166(7):608-14.
  15. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015 Dec 1;16(16):1599-600.
  16. Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. International journal of cancer. 2015 Apr 15;136(8):1909-20.
  17. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2009 Nov 4;90(6):1674-92.
  18. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
  19. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. The American journal of clinical nutrition. 2015 Apr 8;101(6):1216-24.
  20. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014 Aug;22(8):1773-80.

Berlangganan via Email