Diet Sehat: Cara sederhana untuk merencanakan, menikmati, dan tetap pada diet yang sehat
mysuku.com. Makan yang sehat bukan tentang batasan
diet ketat, tetap kurus atau mengurangi makanan yang Anda sukai. Sebaliknya,
ini tentang merasa hebat memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan
Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan dengan
semua saran nutrisi dan diet yang saling bertentangan di luar sana, Anda tidak
sendirian. Tampaknya bagi setiap ahli yang memberi tahu Anda tentang makanan
tertentu itu baik untuk Anda, Anda akan menemukan yang lain dan mengatakan
sebaliknya. Tetapi dengan menggunakan tip-tip sederhana ini, Anda dapat
menghilangkan kebingungan dan belajar bagaimana membuat dan berpegang teguh
pada diet yang enak, bervariasi, dan bergizi yang baik untuk pikiran Anda
seperti halnya bagi tubuh Anda.
Apa itu diet sehat?
Makan makanan sehat tidak harus
terlalu rumit. Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti
memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu adalah pola makan Anda
secara keseluruhan yang paling penting. Landasan dari pola diet sehat harus
menggantikan makanan olahan dengan makanan nyata bila memungkinkan. Makan
makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam membuatnya dapat membuat
perbedaan besar dengan cara Anda berpikir, melihat, dan merasakan
Piramida
Makan Sehat
The Harvard Healthy Eating Pyramid
represents the latest nutritional science.
Bagian terluas di bagian bawah adalah untuk hal-hal yang paling penting.
Makanan di bagian atas adalah makanan yang harus dimakan dengan hemat.
Dasar-dasar makan sehat
Sementara beberapa diet ekstrem
mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein,
lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan kita untuk
mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu menghilangkan kategori
makanan tertentu dari diet Anda, melainkan memilih opsi yang paling sehat dari
setiap kategori.
Protein memberi Anda energi untuk bangkit dan
terus maju sambil mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak
protein bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, tetapi penelitian
terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein
berkualitas tinggi, terutama seiring bertambahnya usia. Itu tidak berarti Anda
harus makan lebih banyak produk hewani, berbagai sumber protein nabati setiap
hari dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua protein esensial yang
dibutuhkannya. Learn more >>
Lemak. Tidak semua lemak itu sama.
Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit
tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat
seperti omega 3 sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosional Anda.
Termasuk lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan
mood Anda, meningkatkan kesehatan Anda, dan bahkan memangkas ukuran pinggang
Anda.
Serat. Mengonsumsi makanan yang kaya serat
(biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan) dapat membantu Anda tetap
teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ini juga
dapat memperbaiki kulit Anda dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.
Kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis,
tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda juga dapat menyebabkan
kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapapun usia atau jenis kelamin
Anda, penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda, batasi
makanan yang menguras kalsium, dan dapatkan magnesium dan vitamin D dan K yang
cukup untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.
Karbohidrat
adalah salah satu
sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi sebagian besar harus berasal dari karbohidrat
kompleks yang tidak dimurnikan (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan
karbohidrat olahan. Mengurangi roti putih, kue kering, tepung, dan gula dapat
mencegah lonjakan cepat gula darah, fluktuasi suasana hati dan energi, dan
penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang Anda.
Beralih ke diet sehat
Beralih ke diet sehat tidak harus
menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali. Anda tidak harus sempurna, Anda
tidak harus sepenuhnya menghilangkan makanan yang Anda nikmati, dan Anda tidak
harus mengubah semuanya sekaligus.
Pendekatan yang lebih baik adalah
membuat beberapa perubahan kecil sekaligus. Menjaga sasaran Anda tetap
sederhana dapat membantu Anda mencapai lebih banyak dalam jangka panjang tanpa
merasa kehilangan atau kewalahan oleh perbaikan besar-besaran diet. Pikirkan
merencanakan diet sehat sebagai sejumlah langkah kecil yang bisa diatur seperti
menambahkan salad ke dalam diet Anda sekali sehari. Saat perubahan kecil Anda
menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.
Untuk mengatur diri Anda untuk sukses
diet, cobalah untuk menjaga hal-hal sederhana. Makan makanan yang sehat tidak
harus rumit. Alih-alih terlalu khawatir dengan menghitung kalori, misalnya,
pikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada
menghindari makanan yang dikemas dan diproses dan memilih bahan-bahan segar
lebih banyak bila memungkinkan.
Siapkan
lebih banyak makanan Anda sendiri. Memasak
lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda mengendalikan apa yang Anda
makan dan memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda
akan makan lebih sedikit kalori dan menghindari bahan kimia tambahan, gula
tambahan, dan lemak tidak sehat dari makanan kemasan dan makanan bungkus yang
dapat membuat Anda merasa lelah, kembung, dan mudah tersinggung, dan
memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.
Lakukan
perubahan yang benar.
Saat mengurangi makanan tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya
dengan alternatif sehat. Mengganti lemak trans berbahaya dengan lemak sehat
(seperti mengganti ayam goreng dengan salmon panggang) akan membuat perbedaan
positif bagi kesehatan Anda. Mengalihkan lemak hewani untuk karbohidrat olahan
(seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan donat), tidak akan menurunkan
risiko penyakit jantung atau meningkatkan suasana hati Anda.
Baca
labelnya. Penting
untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan Anda karena produsen sering
menyembunyikan gula dalam jumlah besar atau lemak tidak sehat dalam makanan
kemasan, bahkan makanan yang diklaim sehat.
Fokus
pada apa yang Anda rasakan setelah makan. Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan dan selera baru
yang sehat. Semakin sehat makanan yang Anda makan, semakin baik perasaan Anda
setelah makan. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin besar
kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.
Minum
banyak air. Air
membantu menyiram sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita
mengalami dehidrasi seumur hidup — menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan
sakit kepala. itu umum untuk mengira haus kelaparan, jadi tetap terhidrasi dengan
baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Bukan hanya apa yang
Anda makan, tetapi saat Anda makan
Makan sarapan, dan makan makanan kecil
sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat meningkatkan metabolisme Anda, sambil
makan makanan kecil dan sehat menjaga energi Anda sepanjang hari.
Hindari
makan larut malam. Usahakan
untuk makan malam lebih awal dan puasa selama 14-16 jam hingga sarapan pagi
berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda paling aktif dan
memberikan sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu
mengatur berat badan.
Tambahkan
lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda. Buah dan sayuran rendah kalori dan
nutrisi padat, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral,
antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang disarankan
setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan
membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah
cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya.
Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang saat ini kita makan.
Untuk
menambah asupan Anda:
- Tambahkan berry kaya antioksidan ke sereal sarapan favorit Anda
- Makan medley buah-buahan manis, jeruk, mangga, nanas, anggur untuk pencuci mulut
- Tukar nasi atau lauk pasta Anda yang biasa untuk salad berwarna-warni
- Alih-alih mengonsumsi makanan ringan olahan, kudapan sayuran seperti wortel
- kacang polong, atau tomat ceri bersama dengan saus hummus pedas atau selai kacang
Cara membuat sayuran
enak
Ada banyak cara untuk menambah rasa
pada hidangan sayuran Anda.
Tambahkan
warna. Tidak hanya
lebih cerah, sayuran berwarna lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin,
mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi, tetapi mereka juga dapat
memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan
warna menggunakan tomat segar atau sundried, wortel atau bit mengkilap,
potongan kubis merah panggang, labu kuning, atau paprika berwarna-warni yang
manis.
Menambahkan
salad sayuran. Kale,
arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kol Cina semuanya mengandung nutrisi. Untuk
menambah rasa pada salad sayuran Anda, cobalah sirami dengan minyak zaitun,
tambahkan saus pedas, atau taburi dengan potongan almond, buncis, sedikit
bacon, parmesan, atau keju kambing.
Tambahkan
rasa manis alami.
Sayuran manis alami seperti wortel, ubi jalar, ubi, bawang, paprika, dan labu tambahkan
rasa manis pada makanan Anda dan kurangi keinginan Anda untuk menambah gula.
Tambahkan ke sup, semur, atau saus pasta untuk menciptakan manis yang memuaskan
Masak kacang hijau, brokoli, kubis
Brussel, dan asparagus dengan cara baru. Alih-alih merebus atau mengukus sisi
sehat ini, cobalah memanggang, atau menggorengnya dengan cabai bubuk, bawang
putih, bawang merah, jamur. Atau rendam dalam lemon atau jeruk nipis sebelum
dimasak.
