Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3



mysuku.com - Selama bertahun-tahun kita telah diberitahu bahwa makan makanan lemak akan menumpuk di pinggang Anda, meningkatkan kolesterol, dan menyebabkan banyak masalah kesehatan. Tetapi sekarang kita tahu bahwa tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik dapat melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat seperti omega-3 sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosional Anda. Dengan memahami perbedaan antara lemak baik dan buruk dan cara memasukkan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda, Anda dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi dan kesejahteraan Anda, dan bahkan menurunkan berat badan.

Apa itu lemak makanan?
Lemak adalah jenis nutrisi, dan sama seperti protein dan karbohidrat, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi, untuk menyerap vitamin, dan untuk melindungi kesehatan jantung dan otak Anda. Dan terlepas dari apa yang Anda mungkin telah diberitahu, lemak tidak selalu menjadi jahat dalam perang kesehatan dan pinggang. Lemak "buruk", seperti lemak trans buatan dan lemak jenuh, bersalah atas hal-hal tidak sehat yang telah disalahkan oleh semua lemak kenaikan berat badan, penyumbatan pembuluh darah, dan sebagainya. Tetapi lemak "baik" seperti lemak tak jenuh dan omega-3 memiliki efek sebaliknya. Faktanya, lemak sehat memainkan peran besar dalam membantu Anda mengatur suasana hati Anda, tetap di atas permainan mental Anda, melawan kelelahan, dan bahkan mengendalikan berat badan Anda.

Lemak baik vs lemak jahat
Karena lemak adalah bagian penting dari diet sehat, daripada mengadopsi diet rendah lemak, lebih penting untuk fokus pada makan lemak "baik" yang lebih bermanfaat dan membatasi lemak "jahat" yang berbahaya.
Lemak sehat atau "baik"
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda  dikenal sebagai "lemak baik" karena mereka baik untuk jantung, kolesterol, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak ini dapat membantu:
  • Turunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
  • Turunkan kadar kolesterol LDL yang buruk, sambil meningkatkan HDL yang baik.
  • Cegah irama jantung yang tidak normal.
  • Turunkan trigliserida yang terkait dengan penyakit jantung dan melawan peradangan.
  • Darah rendah.
  • Cegah aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan pembuluh darah).
Menambahkan lebih banyak lemak sehat ini ke dalam diet Anda juga dapat membantu membuat Anda merasa lebih puas setelah makan, mengurangi rasa lapar dan dengan demikian meningkatkan penurunan berat badan.
Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3Lemak tak jenuh tunggal - sumber yang baik termasuk:
  • Minyak zaitun, kanola, kacang, dan wijen
  • Alpukat
  • Zaitun
  • Kacang (kacang almond, kacang tanah, makadamia, hazelnut, pecan, kacang mede)
  • Selai kacang
Lemak tak jenuh ganda - sumber yang baik termasuk:
  • Biji bunga matahari, wijen, dan labu
  • Benih lenan
  • Kacang kenari
  • Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden) dan minyak ikan
  • Minyak kedelai dan safflower
  • Susu kedelai
  • Tahu
Lemak tidak sehat atau "buruk"
Lemak trans . Sejumlah kecil lemak trans yang terjadi secara alami dapat ditemukan dalam daging dan produk susu tetapi lemak trans buatan yang dianggap berbahaya. Ini adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat LDL tetapi juga menurunkan kadar HDL yang baik. Lemak trans buatan juga dapat menciptakan peradangan, yang terkait dengan penyakit jantung, stroke, dan kondisi kronis lainnya dan berkontribusi terhadap resistensi insulin, yang meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.
Lemak trans - sumber primer meliputi:
  • Kue kering komersial, kue, donat, muffin, kue, adonan pizza
  • Makanan ringan yang dikemas (kerupuk, microwave popcorn, keripik)
  • Stik margarin, pemendekan sayuran
  • Makanan yang digoreng (kentang goreng, ayam goreng, chicken nugget, ikan tepung roti)
  • Apa pun yang mengandung minyak nabati yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial, bahkan jika ia mengklaim sebagai "bebas lemak trans"
Lemak jenuh. Meskipun tidak berbahaya seperti lemak trans, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat LDL dan terlalu banyak dapat berdampak negatif bagi kesehatan jantung, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun Anda tidak perlu memotong semua lemak jenuh dari diet Anda, sebagian besar ahli nutrisi menyarankan untuk membatasi hingga 10% dari kalori harian Anda.
Lemak jenuh - sumber primer termasuk:
  • Daging merah (sapi, domba)
  • Kulit ayam
  • Produk susu murni (susu, krim, keju)
  • mentega
  • Es krim
  • Minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit
Kekuatan omega-3
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Ada berbagai jenis omega-3: EPA dan DHA ditemukan pada ikan dan ganggang dan memiliki manfaat kesehatan paling besar, sementara ALA berasal dari tanaman dan merupakan bentuk omega-3 yang kurang kuat, meskipun tubuh mengubah ALA menjadi EPA dan DHA dengan harga rendah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang kaya omega-3 dapat membantu:
  • Cegah dan kurangi gejala depresi, ADHD, dan gangguan bipolar
  • Lindungi dari kehilangan memori dan demensia
  • Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
  • Meringankan radang sendi, nyeri sendi, dan kondisi kulit inflamasi
  • Dukung kehamilan yang sehat
  • Pertempuran kelelahan, pertajam ingatan Anda, dan keseimbangan suasana hati Anda
Sumber Omega-3 Terbaik
Ikan: sumber terbaik omega-3 (tinggi EPA dan DHA)
  • Teri
  • Ikan haring
  • Ikan salmon
  • Ikan kembung
  • Ikan sarden
  • Ikan forel
  • tuna
  • Kerang
  • tiram
  • Sejenis ikan pecak
Sumber vegetarian omega-3 (tinggi ALA)
  • Alga seperti rumput laut (tinggi EPA dan DHA)
  • Telur (sejumlah kecil DHA)
  • Biji rami dan minyak biji rami
  • Biji chia
  • Minyak canola dan kedelai
  • Kacang kenari
  • mayones
  • Kacang (refried, ginjal, dll.)
  • kubis Brussel
  • kubis
  • bayam

Berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan?
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dengan penyakit jantung yang terdokumentasi mendapatkan sekitar 1 gram EPA plus DHA per hari. Untuk kita semua, AHA merekomendasikan makan setidaknya dua 3,5 ons. (100 g) porsi ikan per minggu.
  • Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, lake trout, sarden dan tuna albacore paling banyak mengandung asam lemak omega-3.
  • Jika Anda tidak peduli dengan ikan atau ingin mendapatkan omega-3 harian, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen omega-3, tersedia secara luas di apotek.
  • Cobalah untuk memasukkan beragam minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya ALA dalam makanan Anda.



Kiat untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda
Alih-alih menghitung gram lemak secara obsesif, bidiklah untuk diet yang kaya akan beragam sayuran, buah, kacang-kacangan, dengan dua atau lebih porsi ikan berlemak setiap minggu, susu dalam jumlah sedang, sedikit daging merah, dan hanya sesekali digoreng. atau makanan olahan. mengganti ayam goreng dengan ayam bakar, menukar beberapa daging merah yang Anda makan dengan sumber protein lain seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan, atau menggunakan minyak zaitun daripada mentega. 
Cobalah untuk menghilangkan lemak trans dari diet Anda.  Periksa label makanan untuk lemak trans. Membatasi makanan yang dipanggang secara komersial dan makanan cepat saji bisa sangat membantu.
Batasi asupan lemak jenuh  dengan mengganti beberapa daging merah yang Anda makan dengan kacang, kacang, unggas, dan ikan, dan beralih dari susu murni ke versi rendah lemak. Tetapi jangan membuat kesalahan dengan mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan dan makanan manis.
Makan lemak omega-3 setiap hari.  Sertakan berbagai sumber ikan serta sumber tanaman seperti kenari, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.
Masak dengan minyak zaitun. Gunakan minyak zaitun untuk memasak kompor daripada mentega, stick margarin. Untuk memanggang, cobalah minyak canola.
Makan lebih banyak alpukat.  Cobalah dalam sandwich atau salad atau buat guacamole. Seiring dengan sarat dengan lemak jantung dan otak yang sehat, mereka membuat makanan yang mengenyangkan.
Raih kacang.  Anda dapat menambahkan kacang ke piring sayuran, menggunakannya sebagai pengganti remah roti pada ayam atau ikan, atau membuat campuran jejak Anda sendiri dengan kacang, biji, dan buah kering.
Camilan zaitun. Zaitun kaya lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan membuat camilan rendah kalori. 
Racik salad Anda sendiri.  Dressing salad komersial sering tinggi lemak yang tidak sehat atau gula tambahan. Buat saus sehat Anda sendiri dengan minyak zaitun, biji rami, atau wijen.

Referensi:
Healthy Fat Is Good For Your Body, University Of Michigan
Fats, Outlines The Differences Between Healthy Fats And Unhealthy Fats, Including Why Saturated Fat Should Be Limited For People With Diabetes, American Diabetes Association.
Omega-3 Fats - Good For Your Heart, University OfMaryland Medical Center.
loading...

Berlangganan via Email