Kalsium: Nutrisi Lain Untuk Tulang Yang Sehat dan Mencegah Osteoporosis
Mysuku.com - Ketika bicara tentang tulang yang sehat dan mencegah
osteoporosis, kalsium saja tidak cukup. Ada sejumlah nutrisi penting lainnya
yang membantu tubuh Anda menyerap dan memanfaatkan kalsium yang Anda konsumsi.
Magnesium
Mengapa ini penting: Magnesium membantu tubuh Anda menyerap
dan mempertahankan kalsium untuk membantu membangun dan memperkuat tulang dan
mencegah osteoporosis. Karena tubuh Anda tidak pandai menyimpan magnesium,
sangat penting untuk memastikan Anda mencukupinya dalam makanan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan? Untuk pria dewasa, 400-420
mg setiap hari. Untuk wanita dewasa, 310-320 mg setiap hari (lebih banyak
selama kehamilan).
Cara memasukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda:
Magnesium ditemukan dalam kacang-kacangan (terutama almond dan kacang mede),
biji-bijian (labu, wijen, rami, bunga matahari), biji-bijian utuh, makanan
laut, kacang polong, tahu, dan banyak sayuran, termasuk bayam, chard Swiss,
labu musim panas, lobak dan sawi, brokoli, sayuran laut, mentimun, dan seledri.
Kurangi gula dan alkohol, yang meningkatkan ekskresi magnesium.
Vitamin D
Mengapa ini penting: Vitamin D membantu tubuh menyerap
kalsium dan mengatur kalsium dalam darah.
Berapa banyak yang Anda butuhkan? Hingga usia 70, 600 IU
(unit internasional) per hari. Lebih dari 70, 800 IU per hari.
Cara memasukkan lebih banyak ke dalam diet Anda : Tubuh Anda
mensintesis vitamin D saat terkena sinar matahari. Habiskan setidaknya 15 menit
di luar di bawah sinar matahari setiap hari dan sertakan sumber makanan yang
baik dari vitamin D dalam diet Anda, seperti susu yang diperkaya, telur, keju,
sereal yang diperkaya, mentega, krim, ikan, udang, dan tiram.
Fosfor
Mengapa ini penting: Fosfor bekerja dengan kalsium untuk
membangun tulang. Tetapi sekali lagi, penting untuk mendapatkan keseimbangan
yang tepat: terlalu banyak fosfor akan menyebabkan tubuh Anda menyerap lebih
sedikit kalsium dan bahkan bisa menjadi racun.
Berapa banyak yang Anda butuhkan? Untuk orang dewasa, 700 mg
sehari.
Cara memasukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda: Sumber
yang baik meliputi susu, ikan (cod, salmon, tuna), unggas, lentil,
kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Vitamin K
Mengapa ini penting: Vitamin K membantu tubuh mengatur
kalsium dan membentuk tulang yang kuat.
Berapa banyak yang Anda butuhkan? Pria dewasa, 120 mikrogram
setiap hari. Wanita dewasa, 90 mikrogram setiap hari.
Cara memasukkan lebih banyak ke dalam diet Anda : Anda harus
dapat memenuhi rekomendasi harian untuk vitamin K hanya dengan makan satu porsi
brokoli atau lebih per hari, kecambah Brussel, selada hijau tua, collard green,
atau kale.
Vitamin C dan vitamin
B12
Penelitian baru menunjukkan bahwa vitamin C dan vitamin B12
juga dapat memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dan pencegahan
osteoporosis.
Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C dapat membantu
mencegah keropos tulang. Sumber yang baik termasuk buah jeruk, seperti jeruk
dan grapefruit, stroberi, kiwi, mangga, kubis brussel, dan paprika hijau.
Studi juga menemukan hubungan antara kadar vitamin B12 dan
kepadatan tulang dan osteoporosis. Sumber B12 yang baik termasuk makanan laut
seperti salmon, haddock, dan tuna kaleng, serta susu, yogurt, telur, dan keju
cottage.
Kiat lain untuk
membangun tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis
Selain menambahkan makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda,
Anda juga dapat meminimalkan jumlah kalsium yang hilang dengan mengurangi
asupan makanan dan zat lain yang menguras simpanan kalsium tubuh Anda.
Garam -
Mengkonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan hilangnya kalsium dan
kerusakan tulang. Kurangi makanan kemasan dan makanan ringan, makanan cepat
saji, dan daging olahan yang sering mengandung banyak sodium. Alih-alih garam,
coba gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasa makanan.
Kafein - Minum
lebih dari 2 cangkir kopi sehari dapat menyebabkan hilangnya kalsium. Jumlah
yang hilang dapat memiliki dampak signifikan pada orang tua dengan kadar
kalsium yang sudah rendah. Anda dapat membatasi efeknya dengan meminum kopi
dengan susu.
Alkohol - Alkohol
menghambat penyerapan kalsium dan mengganggu keseimbangan kalsium tubuh Anda
dalam beberapa cara.
Minuman bersoda -
Untuk menyeimbangkan fosfat dalam minuman bersoda, tubuh Anda mengambil kalsium
dari tulang Anda, yang kemudian dikeluarkan. Sebaliknya, pilih air atau jus
jeruk yang diperkaya kalsium.
Untuk kesehatan
tulang seumur hidup, olahraga adalah kuncinya
Ketika datang untuk membangun dan mempertahankan tulang yang
kuat, olahraga sangat penting , terutama kegiatan menahan beban seperti
berjalan, menari, jogging, angkat beban, memanjat tangga, olahraga raket, dan
hiking. Temukan sesuatu yang Anda sukai dan buatlah itu menjadi kegiatan rutin.
